Sono e Emagrecimento: noites mal dormidas = ganho de peso

Você sabia que os problemas com emagrecimento podem estar diretamente ligados a noites mal dormidas? Muitas pessoas vão em busca de dietas milagrosas, mas se esquecem da importante relação entre o sono e o emagrecimento.

Mesmo que a alimentação e a atividade física sejam importantes para o emagrecimento, poucos param para pensar na relação do sono com a perda de peso. Dormir bem ajuda no funcionamento do corpo como um todo. 

Durante o sono é quando acontecem secreções de hormônios que, se não estiverem devidamente equilibrados, podem influenciar no ganho de peso. Por isso, a qualidade e a quantidade de sono são questões que devem ser consideradas por quem deseja eliminar os quilos extras. 

Continue a leitura e veja como uma boa noite de sono é fundamental para o processo de emagrecimento. 

Qual a relação da falta de sono e emagrecimento?

Estudos associam a redução nas horas de sono no aumento do Índice de Massa Corporal (IMC) e desenvolvimento da obesidade. Pesquisas analisaram dados de grupos diversos, desde crianças até adultos, e encontraram fortes evidências de relações entre esses fatores. 

A falta de sono interfere em processos do organismo a ponto de provocar o aumento de peso. 

Desequilíbrio na produção de grelina e leptina

Quem não tem uma boa noite de sono é capaz de consumir até 500 calorias a mais do que consumiria normalmente. Esse foi o resultado de um estudo feito pelo Instituto de Neurociência e pelo Departamento de Psicologia da Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos. 

Esse alto consumo de calorias é justificado pelo fato de que o hormônio da saciedade (leptina) fica com baixa produção, enquanto o da fome (grelina) fica em alta. Quem nunca sentiu vontade de comer um chocolate ou aquele prato de comida depois de uma noite de sono ruim? 

Aumento de estresse

Quem dorme mal também fica com o nível de cortisol prejudicado. Este hormônio ajuda no aumento da gordura corporal, pois ele é o responsável por mandar uma energia extra para o sangue, em forma de glicose. 

O cortisol também é conhecido popularmente como o hormônio do estresse. Quando ele está alterado, o corpo tende a acumular gordura abdominal, além de influenciar no humor e na disposição.

E é claro que quando a irritação e a ansiedade tomam conta, a tendência é perder o controle da alimentação. 

Desequilíbrio do metabolismo

Poucas horas de sono afetam o metabolismo a ponto de prejudicar a imunidade e a produção de anticorpos. Isso se deve ao fato de que os níveis de prolactina ficam desequilibrados, o que leva a um sistema imunológico enfraquecido. 

Como resultado temos uma dificuldade de concentração e a vontade de comer carboidratos durante o dia. 

Dificuldade para ganhar músculos

Quem não dorme bem tem prejuízos na produção dos hormônios GH e testosterona no organismo. As faltas dessas substâncias dificultam o crescimento dos músculos. Além disso, a falta do sono adequado é capaz de reduzir os níveis de proteína, ou seja, prejudica os principais responsáveis pela formação da musculatura. 

Para chegar a esse resultado foi feito um estudo com amostras musculares e de gorduras de um grupo de homens em duas ocasiões: depois de uma boa noite de sono e após uma noite em claro. 

E o que isso tem a ver com o emagrecimento? Muito! Cada quilo de músculo no organismo gera uma queima de 60 a 100 calorias a mais por dia. Isso significa que, ao adicionar 5 kg de  músculo, seu gasto calórico diário aumenta em 500 calorias por dia em repouso, sem nenhum esforço. 

Portanto, se o sono prejudica o ganho de massa muscular, o gasto calórico será menor. Como consequência, será mais difícil emagrecer ou manter-se no peso correto.

Como dormir mal afeta o organismo

Os adultos normalmente têm cerca de quatro ou cinco períodos de sono durante a noite. É durante a primeira meia hora do estágio de sono profundo que o hormônio somatropina (GH) tem seus picos de secreção. É também neste período que ocorre sua maior absorção. 

A  somatropina é o hormônio ligado diretamente ao processo de crescimento das crianças, ele também participa do aumento da massa muscular nos adultos e até mesmo da renovação das células da pele. Ele ajuda a manter o tônus, combate a osteoporose, melhora o desempenho físico e evita o acúmulo de gordura. Perder horas de sono afeta todas essas áreas.

Durante o sono, tanto a pressão arterial quanto a frequência cardíaca são reduzidas, isso é importante para garantir que o sistema cardíaco descanse e se regenere. 

O processo de descanso e restabelecimento que acontece durante as horas de sono também  produz hormônios que controlam a circulação. Quando, pela manhã, os níveis hormonais não estão em ordem, o organismo fica mais propenso a problemas cardiovasculares como hipertensão e doenças do coração. 

Quantas horas preciso dormir por noite?

Mas afinal, quantas horas preciso dormir todas as noites para garantir o descanso adequado e o bom funcionamento do meu organismo? 

A necessidade de sono diminui conforme a idade aumenta. Os recém-nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia. Já os bebês de quatro a onze meses devem dormir de 12 a 15 horas. 

Crianças de até cinco anos precisam descansar de 10 até 14 horas diariamente. Dos seis aos treze anos a recomendação é de 9 a 11 horas de sono. 

Os adolescentes devem dormir de 8 a 9 horas, uma quantidade próxima da recomendada para os adultos que é de 7 a 9 horas de sono todos os dias. Essa quantidade de descanso garante saúde e disposição para o corpo.

Quando se trata de sono, qualidade é tão importante quanto quantidade!

Em 2020 a Royal Philips, líder global em tecnologia de saúde, divulgou os resultados da sua  pesquisa sobre o sono. Os dados mostraram que no mundo apenas 49% das pessoas entrevistadas estão satisfeitas com seu sono. 

Os resultados das entrevistas feitas no Brasil mostraram que 60% das pessoas não estão satisfeitas com o sono e 40% delas não dormem bem por conta do estresse e da preocupação. 

Alguns hábitos são importantes para garantir uma boa noite de sono como: a prática de exercícios físicos, uma boa alimentação evitando o consumo de alimentos estimulantes, além de uma rotina com horário certo para o sono e que garanta o descanso necessário durante a noite. 

Atitudes simples como tomar sol todos os dias e se afastar de aparelhos eletrônicos como celulares e televisores próximo da hora de dormir também são importantes. Você  já  sabe como é importante uma boa noite de sono para garantir o emagrecimento e  também a saúde! 

Você sente dificuldade para dormir bem e com qualidade? Para te ajudar a descansar melhor agende já uma consulta com o nosso nutrólogo, Dr Henrique Pelá.  

Saiba mais sobre o assunto, assista a entrevista completa do Dr Henrique na Band Mulher: clique aqui!


Sobre a Clínica Eclat 

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Posted by Mkt Eclat Clinica