Embora seja possível obter todas as vitaminas e minerais que você precisa de uma seleção cuidadosa de alimentos e uma dieta balanceada, isso nem sempre é uma realidade para muitas das mulheres. Existem 13 vitaminas que todas as mulheres precisam – incluindo as vitaminas C, A, D, E, K e as vitaminas B (como tiamina e vitamina B12).
Veja então o papel de cada uma das principais vitaminas importantes na saúde da mulher:
1. Vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C & E)
Essas vitaminas são antioxidantes solúveis em gordura e combatem os danos dos radicais livres, que é a causa subjacente do envelhecimento e muitas doenças que afetam o coração, os olhos, a pele e o cérebro. A vitamina C não só melhora a imunidade contra resfriados, infecções e outras doenças, mas também é importante para proteger sua visão e pele de danos causados por agentes como a luz UV e poluição ambiental.
2. Vitamina D
A vitamina D pode ser obtida de certos alimentos, como ovos, alguns produtos lácteos e certos cogumelos, mas obtemos a maioria dela a partir da exposição ao sol. Tanto os homens como as mulheres estão em alto risco para deficiências de vitamina D, já que hoje a maior parte das pessoas tem pouca exposição solar ao ar livre. A vitamina D, além de papel importante no metabolismo ósseo, desempenha papel fundamental na imunidade.
3. Vitamina K
A vitamina K é importante para saúde óssea e também nos fatores de coagulação do sangue e na prevenção de doenças cardíacas. Existem dois tipos principais de vitamina K, ambos adquirimos na dieta: a vitamina K1 é encontrada em vegetais, enquanto a vitamina K2 é encontrada em produtos como produtos lácteos.
4. Vitaminas B, incluindo Folato.
As vitaminas B, incluindo vitamina B12 e o folato, são importantes para o metabolismo de uma mulher, uma vez que participam e interagem com outras vitaminas e minerais, como ferro por exemplo. O folato (ácido fólico) é fundamental para todas as mulheres que pretendem engravidar já que sua deficiência pode impactar no desenvolvimento do bebê.
5. Ferro
A deficiência de ferro e a anemia são as deficiências nutricionais mais prevalentes do mundo, especialmente entre as mulheres jovens. O corpo usa ferro para produzir hemoglobina, um tipo de proteína que transporta oxigênio através do sangue dos pulmões para outros tecidos em todo o corpo. Existem dois tipos diferentes de ferro (heme e non-heme), e o mais absorvível e facilmente utilizado pelo corpo é o tipo encontrado em proteínas animais.
6. Iodo
A ingestão de iodo é especialmente importante para as mulheres jovens que procuram engravidar ou que estão grávidas porque desempenham um papel no desenvolvimento cerebral do feto em crescimento. Também é crucial para fazer quantidades adequadas de hormônios tireoidianos. A glândula tireóide requer iodo para produzir os hormônios T3 e T4, que ajudam a controlar seu metabolismo. A maioria das pessoas comendo uma dieta ocidental consome uma boa dose de sal já iodado mas outras formas de obter iodo na dieta são nas algas e frutos do mar.
7. Magnésio
O magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo, mas também uma das deficiências mais comuns. Como eletrólito, o magnésio ajuda a regular o cálcio, potássio e sódio e é essencial para mais de 300 funções bioquímicas diferentes no corpo. Alguns sintomas de deficiência de magnésio podem ser cãibras nas pernas, insônia, espasmos musculares, ansiedade, dores de cabeça e problemas digestivos como constipação.
8. Ômega-3
Se você não consumir frutos do mar como o salmão, a cavala, as sardinhas ou o atum regularmente, é provável que você não tenha uma ingestão adequada de ômega-3.A maioria das pessoas que comem uma “dieta ocidental” consome muitos ácidos graxos ômega-6, que são pró-inflamatórios e encontrados em muitos alimentos embalados e vegetais, mas não suficientemente ômega-3, que são ácidos graxos anti-inflamatórios.
A ingestão de quantidades adequadas de ômega-3 ajuda a prevenir uma série de condições como artrite, doenças cardíacas e doença de Alzheimer.
9. Cálcio
Obter cálcio suficiente é importante para a saúde óssea, mas também é crucial para regular os ritmos cardíacos, auxiliando nas funções musculares, controle da pressão arterial e níveis de colesterol. O cálcio, quando consumido juntamente com outros nutrientes essenciais, como a vitamina D e o magnésio, demonstrou oferecer proteção contra algumas doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e câncer, por exemplo.
